Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений" Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ Суперсет: Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС Суперсет: Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Суперсет: Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Частота Тренировок Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю. Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу. Когда менять После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями. Советы по Питанию Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу. Отдых и Восстановление Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Теги других блогов: спорт фитнес тренировка